Biceps

10 minutters underarm rutine

Få nogle underarme stærkere og mere udviklet med dette underarm rutine af tre øvelser. At have mere udviklede underarme vil ikke kun øge volumen af vores øvre ekstremiteter, men også vi vil forbedre grebet, og vi vil være i stand til at indlæse mere vægt i andre øvelser.

I dette underarm rutine, start med at bruge en klassisk bevægelse sombøjning af håndled med baren bag ryggen og gør 3 sæt med 1 til 15 gentagelser.

Afslut efter at gøre to sammensatte serier (det vil sige de sidste to øvelser arbejdes i form af et superset): hammer-type flexion med bøjning af håndled i omvendt greb, ved hjælp af håndvægte tungt nok til at nå muskelsvigt mellem 12 og 20 gentagelser. (Du kan muligvis reducere vægten i push-ups med et omvendt greb).

Sørg for at følge et komplet udvalg af rejser i alle serier; Skær ikke gentagelserne for at gøre serien mindre mindre.

Ved at bruge dette system, der angriber underarmene fra alle vinkler, kan den eneste, der har den skinneste, ligne Popeye.

1) Dummy flexion med barbell bag ryggen

starte:I stående stilling, hold en stang bag din ryg, lige under gluteus.

Øvelse: ÂHvis du kun flytter håndledene, skal du hæve stangen så højt som muligt og derefter sænke den for at forøge håndledene helt, så stangen glider langs fingrene uden at tabe kontrollen.

2) Tohånds hammer-type flexion

starte:Grib to håndvægte og knæ på en flad bænk. Placer dine underarme oven på bænken, som du kan se på billedet, med håndfladerne på hinanden.

Enhåndsudgave

øvelse: Handlingen bør kun forekomme på håndledene, ikke på albuerne, og håndvægterne skal bevæge sig op og ned gennem hele deres rækkevidde, hvilket er lille.

3) Dobbelthåndet håndled bøjning inverteret greb

begynder: Duplikere placeringen af ​​den foregående øvelse, bortset fra at her vil du holde dine palmer nede under hele bevægelsen.

øvelse: Løft de to håndvægte på én gang, og bevæg kun håndledene og gå ned til startpunktet. Koncentrere dig om at holde dine hænder på samme niveau i hele bevægelsen.

At tage højde for

Ikke alle har brug for at arbejde underarme Direkte, da de arbejder, når man laver andre øvelser som træner ryggen, men hvis man vil give dem en mere specifik træning, kan man komme ind i denne korte underarm rutine efter dit bagværk eller i slutningen af ​​bicep træning.

Som du kan se, er det en kort rutine, og det tager ikke mere end 10 minutter. At ja, de 5 serier, der er lavet, er hos muskel svigt.

Billeder hentet fra bodybuilding.com

Video: 23 TRICKS AND HACKS TO SPEED UP YOUR DAILY ROUTINE (Oktober 2019).

Загрузка...