Målsætninger

Sov for at få en bedre krop og ikke sove for at få en større mave

Du har sikkert aldrig hørt dette emne behandlet i disse vilkår. Selvfølgelig tror jeg ikke nogen skylder skylden for vægtforøgelsen på grund af manglen på søvn ± o. Men også de dårlige vaner i drøm spiller en rolle.

Cortisol, stresshormonet

Normalt, når det er tid til at sove, niveauet af kortisol Det falder hurtigt ned. På samme tid er niveauet af et hormon kaldet leptin.

den leptin, i en sund krop, er en stærk appetitundertrykkende. Stigningen af ​​leptinniveauet og faldet på cortisolniveauet skaber det ideelle miljø til at sove. Medmindre sult, mindre stress, og vi skulle få et par timer et træk.

Men med kronisk søvnmangel, mister de to hormoner deres synkroniserede rytme.

den leptin den når sit højeste niveau før sengetid, og falder derefter bare, når det skal stige. Niveauet af kortisol Det går ikke så hurtigt som det skal. Resultatet er, at du føler ændret og med sult, en forfærdelig kombination på ethvert tidspunkt af dagen, men særligt skadeligt, når du forsøger at falde i søvn.

Det er endnu værre, når du vågner om morgenen. Ved kroniske søvnforstyrrelser har du problemer med et andet hormon: insulin. Du ved sikkert, at insulin det er et hormon, der går ind i lagerkapaciteten; omdirigere næringsstoffer fra blodbanen til vævene, hvor de er nødvendige. Når du for eksempel spiser efter en træning, leder insulin glukose til musklerne for at erstatte den energi, som din træning tillader, ud over proteiner til at reparere dem og skabe nyt muskelvæv.

Det er nødvendigt insulin for optimal funktion om morgenen, da det er når kortisol når sit maksimale niveau i løbet af dagen, og leptin, det mindste. Den kortisol-inducerede stress hjælper dig med at vågne op, og den leptin-inducerede sult sikrer, at du fylder din mave efter så mange timer uden at spise. Som du har mindre inhibÃciones med den særlige kombination af højt niveau af kortisol og lavt af leptin, comas, hvad du spiser vil rejse din blodbanen som en tsunami af glucose.

Det er nødvendigt at to ting sker:

â € ¢ Kroppen skal genkende alle disse næringsstoffer de er pludselig tilgængelige.

â € ¢ Den insulin Du skal handle hurtigt og effektivt for at fjerne sukker og fedt fra blodet.

Begge mekanismer fungerer korrekt, som de skulle efter en afslappet nat, vil du føle dig sløv, og du vil ikke være sulten indtil flere timer senere.

En undersøgelse foretaget af forskerholdet ved University of Chicago viste, at appetitten efter kun to dage med lidt søvn stiger til 24%. Sulten efter kulhydrater steg med 32%.

Det forklarer hvorfor manglende søvn gør os fede.

Kombinationen af ​​ændrede søvnmønstre med sessioner af stressende intellektuelt arbejde, efterfulgt af timer med inaktivitet foran tv'et, giver os den formel, der gør din tarm vokse uden at stoppe.

Jo mindre vi bevæger os, desto mere vinder vi

De problemer, jeg lige har beskrevet, har indlysende løsninger:

  1. Lad ikke computer eller fjernsyn Bestem dit aktivitetsniveau.
  2. Lær, hvor nedlukningsknapperne på den bærbare computer og mobiltelefonen er, og rul dem.
  3. Gå hver nat for at sove på samme tid. Hvis du kommer til at springe over normen, lad det være for noget virkelig umagen værd.

Specielt er en af ​​de bedste og enkleste strategier Flyt mere og oftere. En undersøgelse kom til denne konklusion: "I gennemsnit er hver 10% stigning i stillesiddende livsstil forbundet med 3,1 centimeter mere taljeomkreds."

De samme forskere fandt ud af, at der var flere pauser at komme op fra stolen og tage en tur, uanset hvor langt du gik - var forbundet med en mindre talje størrelse. Af de 168 middelaldrende personer, de studerede, var de midterste målinger af dem, der steg roligere, 5 centimeter mindre end taljen, at de der stod op mindre.

Folk som os - mænd og kvinder, der ønsker at gå i gymnastiksalen to, tre eller endnu flere gange om ugen og arbejde hårdt - vi betragter os ikke selv stillesiddende. Men mange af os har job, der tvinger os til at sidde i lang tid, og sidder er en aktivitet selvforstærkende.

Og ... jo mere bliver vi fede, desto mindre flytter vi

Den enkle handling af stå op det tvinger musklerne til at indgå kontrakt, især de af gluteus og lår. Det giver dig mulighed for at strække buksemusklerne, der har tendens til at forkorte og svække, når vi sidder i lang tid.

Og hvis du smider dine skuldre tilbage, mens du står, strækker du også pectoralis-minderen, en muskel, der som hæftens bukser har en tendens til at forkortes adaptivt til at være lang bøjet over tastaturet.

Flyt mere

Det kan være noget så enkelt og uformelt som en eftermiddagstur, en jog eller en cykeltur eller som organiseret som en yogaklasse eller en holdesport. Det afhænger af dig. Du skal kun opfylde tre krav.

  • At du står og bevæger dig.
  • Det er ikke foran fjernsynet eller computeren eller taler på mobilen.
  • Hav det godt

Målet er ikke at brænde et betydeligt antal kalorier, selvom det sker, er det godt, men brænde lidt energi mens du holde væk af hvad der påvirker din appetit, dit humør og dit aktivitetsniveau: fjernsynet, computeren og mobilen.

De kalorier, du bruger i eftermiddagens tur, vil ikke have en stor indvirkning om din talje størrelse, men de er heller ikke ubetydelige.

Sådan forbedres din søvntid

Det er meget nemt at sige "sov mere". At sætte det i praksis er lidt sværere. For nogle er problemet skemaet for klasser eller arbejde, der virker mod vores cirkadianrytme naturlig.

Mit hjerte lider for nattlige mennesker, hvis arbejde kræver, at de holder sig vågen og produktiv om morgenen. Og mennesker, der har skifteændringer på arbejdspladsen, lever i et cirkadian helvede; uanset om de er tidlige stigninger eller ej af naturen, er ingen nødt til at skulle arbejde fra midnat indtil otte om morgenen, og derefter sove om dagen.

Her er et par tips til at sove bedre

1. Misbrug ikke den uendelige lur

Forsøg ikke at genoprette søvn ved at nappe eller ændre din normale søvnplan.

Du vil kun gøre problemet mere komplekst.

2. Koffein og alkohol kan ændre den normale alarm og søvncyklus

Hvis du har problemer med at falde i søvn og har mistanke om, at koffein er synderen, indføre vilkårlige restriktioner, for eksempel ingen kaffe eller te efter klokken fire om eftermiddagen. I tilfælde af alkohol skal du vælge de øjeblikke, hvor det er værd at forbruge og modvirke med nætter, når du drikker mindre end hvad du vil have.

3. Prøv at sænke soveværelsetemperaturen

Et køligt rum hjælper kroppen med at reducere sin kernetemperatur, hvilket er nødvendigt for at forene en dyb søvn.

4. Brug øvelsen, men gør det godt

De fleste kilder til information er enige om, at motion i løbet af dagen hjælper dig med at sove bedre om natten. (Det gør i det mindste din krop mere træt.) Træning om aftenen kan dog have nogen virkning: stimulere dig overdrevent, og du kan ikke sove på din sædvanlige tid eller blive så træt, at du falder i søvn før lad hovedet røre ved puden.

5. Find omskifteren af ​​computeren og mobilen

Jeg kan ikke tilbyde specifikke data herom, men fra min egen erfaring, jo hurtigere du slukker dine elektroniske enheder om natten, jo lettere bliver det at sove.

6. Sov ikke foran fjernsynet

Mange mennesker falder i søvn før fjernsynet, hvilket jeg aldrig har kunnet udholde. Hvis jeg nogensinde falder i søvn med fjernsynet - når jeg forsøger at holde op sent for at se et spil, for eksempel - støder TV'ets støj og lys uundgåeligt lidt senere. Så snart jeg slukker fjernsynet åbner jeg nogle øjne som tallerkener og så bliver jeg flere timer. Mit råd er at slukke tv'et før sengetid.

7. Støj og lys har indflydelse på kvaliteten af ​​søvn af en meget personlig karakter

Jeg kan ikke sove uden tavshed og mørke, men måske har du brug for baggrundsstøj og omgivende lys.

8. Undgå at bruge en meget høj alarm til at stå op om morgenen

Den stress, det medfører, påvirker dit humør om morgenen, og frygten for alarmen vil have langsigtede konsekvenser. Du vil sove mere ængsteligt og tænke på hvor meget du hader lyden om morgenen og vågn op hver morgen som om din drøm var blevet stjålet.

Oversat fra Muskelbogen af ​​Lou Schuler.