Rutiner

Styrke og Power Training

Træn for kraft det betyder at hvile mere tid mellem serier og øvelser, op til fire minutter i de første to og to i det næste, så du kan komme i hver serie.

Følg dette program i 4 uger, så tilføj 25% mere vægt i øvelserne med 2 til 6 gentagelser og 15% i uddannelse fra 7 til 9 gentagelser i fire uger.

Alternerer i hver træning ordren og systemet af serie-gentagelser i døde vægte med lukket og åbent greb.

* De første tre serier er fra varme; de følgende, af arbejde, forsøger at nå muskelsvigt i de forudsagte gentagelser.

** Hvis du kan gøre 12 gentagelser, skal du tilføje vægt ved hjælp af et bælte eller en håndvægt.

*** dødvægt med ben strækket-ikke blokeret - fra en skuffe 15 centimeter høj, for at forbedre stretching.

EKSEMPEL PÅ RUTIN AF FORCE OG KRAFT
Dag 1: Bryst-triceps
øvelseserieReps.
Banking Press3*10,6,3
Banking Press36,6,6
Bench Press Lukket greb18
Åbent greb bænk tryk18
Tryk på skrå håndvægte33×8
Push-ups parallelt **33×10
Entreprenør åbninger210,10
Fransk presse210,10
Remskiver på remskive til triceps212,12
Dag 2: Ben
øvelseserieReps.
squat3*10,6,3
Squat lav36,6,6
Squat benene sammen28,8
Squat ben sep.28,8
Femoral ligger ned44×8
tryk33×12
Femoral liggende lys210,10
Twin i stående maskine210,10
Twin i siddende maskine212,12
Dag 3: Back-Biceps
øvelseserieReps.
dødvægt3*10,6,3
Dødvægt lukket greb36,6,6
Dødvægt åben greb28,8
Deadlift fra boks ***28,8
Roning sidder på trisse28,8
Roning med bar210,10
Remskive på dorsal remskive210,10
Curl med bar210,10
Siddende dumbbell krølle212,12

Video: RING AF STYRKE!? Super Power Training Simulator (Oktober 2019).

Загрузка...