Dagpenge

Kosten af ​​testosteron

Selvom mange anabolske hormoners af kroppen påvirker muskeludvikling (væksthormon, insulin og insulinlignende vækstfaktor), testosteron Det er det vigtigste. Det stimulerer ikke kun udviklingen af ​​musklerne, men det har også andre kvaliteter, der gør det til det mest afgørende mandlige hormon, der er ansvarlig for mange af kendetegnene hos hanen: kropshår, dyb stemme, større muskler, større kraft.

Men den testosteron Det hjælper også med at opretholde slankhed, da det fremskynder metabolismen, øger frigivelsen af ​​fedt fra fedtcellerne og hæmmer deres akkumulering i kroppen.

Opretholde høje niveauer af testosteron det betyder ikke, at man anvender ulovlige steroider eller prohormoner. Den blotte kendsgerning at vide, hvordan man spiser, gør en imponerende forskel, når det gælder om at indstille testosteronniveauer til øjeblikkelig udvikling af musklerne.

Kend testosteron

At forstå, hvordan kost påvirker niveauerne af testosteron, er der først at forstå problemet med produktionen af ​​dette hormon og dets konkrete handlinger. Alt starter i hjernen. Et hormon kaldet gonadotropin-frigivende hormon (Gn RH) forlader hypothalamus (lille sektion af hjernens indre) og går til hypofysen. Derefter stimulerer GnRH emissionen af ​​luteiniserende hormon, der bevæger sig gennem blodet til testiklerne, hvor det aktiverer enzymer, som konverterer cholesterol til testosteron. Og din mad kan påvirke alle de afgørende skridt positivt eller negativt.

Din næringsstof regime påvirker også testosteron, efter at det har fundet sted. Testosteron rejser gennem blodbanen til muskelceller og andre væv i form af fri testosteron eller bundet til et transportprotein. Kun fri testosteron kan bruges til at øge udviklingen af ​​muskler. I nogle væv, såsom fedt eller hjerne, kan fedtet blive østrogen (det kvindelige hormon, der hæmmer produktionen af ​​testosteron og fremkalder ophopning af fedt). Dietten er i stand til at påvirke mængden i blod af aktive østrogener og testosteron.

Fødevarer og testosteron

At øge niveauet af testosteron, det første skridt er at forbruge nok kalorier. Efter en hypocalorisk diæt kan der resultere i lavere hjerne-GnRH-frigivelse såvel som et fald i aktiviteten af ​​testikulære testosteronkatalyserende enzymer, to hændelser, som reducerer produktionen af ​​testosteron. Nøglen her er, at vi heller ikke har til hensigt at overvære og øge fedt, da det indeholder flere enzymer, som konverterer testosteron til østrogen. Testosteron kost giver nok kalorier til at øge udviklingen af ​​muskeludvikling og testosteron uden at tilføje fedt. Vores kost er baseret på en bodybuilder, der vejer 80 kilo; at kende vores kaloribehov, må vi formere vores vægt i kilo med 40 til 44 kalorier. Derfor skal atleten på 80 kilo forbruge mellem 3.200 og 3.520 kalorier om dagen; 90, mellem 3.600 og 3.960, og så videre.

Det næste skridt er at forbruge kulhydrater passende. Tænk på mindst 4 gram dagligt pr. Kilo kropsvægt, omtrent dobbelt så stort som dit proteinindtag. Og selv om vi sjældent anbefaler at tage raffinerede kulhydrater (undtagen på tidspunktet for træningen), foreslår vi at gøre det her, fordi fiber med højt fiberindhold har tendens til at reducere testosteron. Det betyder at vælge mange gange hvid ris over brun ris eller hvidt brød i stedet for fuld hvede brød. I dette tilfælde er fiberen taget fra frugt, grøntsager og hele fødevarer inkluderet i vores kost.

Prioritetsnummeret 3 er proteinet. Og hvorfor ikke nummer et? Selvom vi altid understreger vigtigheden af ​​protein (og det er afgørende for testosterondiet), er det endnu mere afgørende i dette tilfælde at tage nok og ikke for meget. Forskning har vist, at forbruget af mere protein end kulhydrater kan reducere testosteronniveauerne. Derefter tager du 2 gram dagligt pr. Kilo kropsvægt, hverken mere eller mindre. Og i øvrigt bør du sikre, at størstedelen kommer fra dyrkilder; Vegetariske kostvaner er forbundet med mænd med lave testosteronniveauer.

Den sidste, men i sidste ende ekstrem betydning er spørgsmålet om fedt. Vi skal forbruge 30% af vores kalorier fra dette makronæringsstof, men forsøger ikke at blive fyldt med flerumættede fedtstoffer som laks, andre fede fisk og vegetabilske olier. Vi skal koncentrere os om monoumættede fedtstoffer som de af nødder, oliven, olivenolie og avocado, og i mættede fedtstoffer som dem fra rødt kød og æggeblommer. På trods af de foruroligende råd tyder forskningen på, at flerumættede fedtstoffer reducerer testosteronniveauerne, og enumættede fedtstoffer, endda mættede, hæver dem.

Du vil også inkludere shakes før og efter træning. Forbrug af valleprotein og hurtige kulhydrater efter træning har vist sig at øge mængden af ​​testosteron, der modtages af musklen, såvel som antallet af testosteronreceptorer. Tag 20 gram protein og 20 til 40 kulhydrater før træningen og 20 til 40 protein og 40 til 100 kulhydrater efter træning.

Forøg forbruget af cruciferous grøntsager som broccoli, blomkål, spire, vandkryds og andre, da de indeholder fytokemikalier, der kan reducere negative østrogener og deres indvirkning på testosteronniveauerne. Kontroller også forbruget af alkohol. Det har sine fordele, men det overstiger testosteronniveauer.

Vi anbefaler at følge testosteron kost i seks uger, og derefter gå tilbage til de sædvanlige bodybuilding kostvaner. Selv om denne plan er forholdsvis sund, bør forbruget af hypoglykæmiske kulhydrater og flerumættede fedtstoffer ikke undgås i lang tid; De giver mange fordele for kroppen, og deres indtag bør ikke skæres. Hvis kosten af ​​testosteron er meget positiv, vend tilbage til det cirka hver sjette måned. Vi er sikre på at ja.

Kosten

morgenmad:

- 4 store æg
- 1 pose med øjeblikkelig fløde af hvede
- 1/2 avocado

Morgen snack:

- 225 gram halvfedt frugt yoghurt
- 1 banan
- 20 gram nødder

frokost:

- 112 gram kalkunbryst
- 2 skiver fuldkornsbrød
- 1/2 avocado

Før træning:

- 1 måling af serumprotein i vand
- 2 skiver fuldkornsbrød
- 1 spiseskefulde jordnøddesmør

Efter træning:

- 1 måling af serumprotein (i vand)
- 1/2 kop sukker eller glucose

middag:

- 170 gram rødt kød
- 1 kop hvid ris
- 1 kop kogt blomkål

Før du går i seng:

- 225 gram fedtet ost
- 1 pose med øjeblikkelig fløde af hvede
- 28 gram nødder

ALT: 3.369 kalorier, 197 gram protein, 398 kulhydrater og 111 fedtstoffer.

Video: Testosteronersatztherapie. .was oft nicht berücksichtigt wird (Oktober 2019).

Загрузка...