Rutiner

Vægtløftning med kun håndvægte

Du behøver ikke at vise abdominal crunches eller du er ligeglad med pigerne nærmer sig deres biceps. Du vil bare træne for at få det til at se ud som om du træner. Og forbedre din sundhed Undervejs er det heller ikke dårligt.

Og du kan også lide at tilbringe en times træning et par dage om ugen, fordi det er, hvordan du føler dig bedre. Hvad du har brug for er en meget simpel plan.

Du ønsker at arbejde dine muskler hårdt og gå videre med dit liv. Intet særligt, intet ekstra, ingen kompliceret rutine.

Nå har du held og lykke, fordi a justerbar bænknogle håndvægte og en del af et værelse er alt hvad du behøver.

Kun træning med håndvægte

Denne rutine på tre dage om ugen kan gøres hjemme eller i fitnesscentret. Vi har skabt det med værdifulde øvelser, og vi kan fortælle dig, hvad der virkelig er nyttigt.

Og bedst af alt vil det give din krop det løft, den skal trives uden at skulle dedikere dit liv til uddannelse.

Vi har bygget rutinen på en cyklus på en måned, hvor du sænker gentagelserne og øger vægten som ugerne går forbi.

Du kan også følge en hurtigere retning, hvis du foretrækker at træne 4 eller 5 gange om ugen i stedet for 3. For eksempel træner du mandag, tirsdag og onsdag, og derefter på fredag ​​begynder du at træne en.

Hvis du vælger denne sti, skal du sørge for at tilpasse ændringerne af gentagelsesordningen til dit program, så du kan afslutte din cyklus fire uger før slutningen af ​​måneden.

UDDANNELSE MED MANCUERNAS
MONDAG: BÆR OG BORGER
øvelseUge 1Uge 2Uge 3
squat3×10-12*3×8-103×6-8
Rumænsk dødløft3×10-123×8-103×6-8
Dobbelt saks (tilbage og fremad)3×10-123×8-103×6-8
Sumo Squat3×10-123×8-103×6-8
Løft af stående hæle3×10-123×8-103×6-8
Knæer op (med håndvægte mellem fødderne)3×12-153×10-123×8-10
Skarp krympning3×203×203×20
MIÃ ‰ RCOLES: SKULDER OG ARMER
Tryk Arnold3×10-123×8-103×6-8
Lateral højder3×10-123×8-103×6-8
Fugle med håndvægte3×10-123×8-103×6-8
Udvidelser til en arm på hovedet3×10-123×8-103×6-8
Bicep krølle på skråbenet bænk3×10-123×8-123×6-8
Midler mellem banker3×10-123×8-123×6-8
Hammergreb biceps krølle3×10-123×8-123×6-8
FRIDAG: CHEST OG TILBAGE
Hældet Presse3×10-123×8-103×6-8
Roning med en hånd håndvægt3×10-123×8-103×6-8
Bankpress3×10-123×8-103×6-8
Roning med håndvægte på skråbenet bænk3×10-123×8-103×6-8
Åbninger på skrånende bænk3×10-123×8-123×6-8
pullover3×10-123×8-123×6-8

*3 x 10-12 betyder tre sæt med 10 til 12 gentagelser.

I slutningen af cyklus, kan du starte programmet igen, måske ændre nogle af øvelserne for at tilføje variation.

Systemet er dog solidt nok til at blive brugt i flere måneder, så længe du bliver stærkere og gør fremskridt fasiske.

Er du overbevist? Perfekt nok tal. Gå tog.