Ernæring

Hvad skal man spise efter træning

Hvad skal man spise efter træning? Dette er et tilbagevendende spørgsmål, som gentages igen og igen.

den ernæring Efter en træning er det en af ​​de vigtigste genoprettelsesfaktorer, som vi kan styre. Vi har lige brugt en bestemt periode, der kan variere mellem 30 minutter og 2 timer, udtømning af vores glykogenreserver og massering af vores muskler.

Ikke alene skal vi nære os selv at genvinde energisk fra indsatsen, men det er også vigtigt at spise godt, hvis det vi ønsker er at hjælpe vores krop i dannelsen af ​​magert muskel.

Hvad skal man spise efter en træning?

Nøglen:

Motion giver den stimulering, der er nødvendig for vækst, men kun fodring hjælper med at styrke musklerne, hvis vi giver dem nok energi.

Kort sagt, bortset fra drikkevand før, under og efter (selv om vi allerede skulle vide det), bør vores post-workout-måltid indeholde de to vigtige makronæringsstoffer, proteiner og kulhydrater.

Nogle forslag, som du kan kombinere med hinanden, er:

  • Nødder og mandler
  • frugt
  • grøntsager
  • Korn (hvis muligt wholegrains): hvede, ris, etcâ € |
  • Mejeriprodukter
  • Kød og fisk
  • æg
  • Protein ryster
  • Proteinstænger

Hvordan kan man kombinere dem?

  • Et glas mælk med korn og nødder
  • Et glas mælk med frugt
  • Fullkornsmadbrødsmad med: Tyrkiet, tun, røræg, kogt skinke, skinke.
  • Halv kop brun ris med 200 g kylling
  • 2 kopper broccoli med 200 gr kulmule
  • 1 protein shake med 20 g havre
  • 150 g kartoffel med 80 g tun.

Perfekt post-workout måltid

â € ¢ 1 valleprotein ryste (blandet med vand)
â € ¢ 1 kop ris med 4 spiseskefulde rosiner
549 kalorier, 45 g protein, 91 g kulhydrater, 2 g fedt

Hvorfor ©?

Vi er nødt til at komme sig fra indsatsen for at vokse vores muskler ved hjælp af kulhydrater og protein.

Protein shake er en stor kilde til aminosyrer, og ris og rosiner tilbyder koncentrerede kulhydrater, der øger insulinniveauer, regenererer muskler.

Ønsker du at få masse?

Forøg mængden af ​​ris, en halv kop mere.

Vil du definere?

Spis kun en halv kop ris og 1 spiseskefulde rosiner.

HabreÃs observerede, at kombinationerne er uendelige og vil afhænge af hver person: køn, alder, biotype, sport, der praktiserer, energibehov

En af de mest almindelige fejl i post-workout ernæring er at glemme at spise kulhydrater og besættelse kun med proteiner. Husk at genvinde den tabte energi kun opnås med vores venner. kulhydrater.

Hvad IKKE at spise efter en træning?

Dette er den enkleste del, hvad vi ikke bør spise er FATS, da de sænker for meget fordøjelsen og assimileringen af ​​proteiner og kulhydrater. Hvilket dybest set er det modsatte af det, vi leder efter.

Hvornår skal jeg spise?

Den første time efter a uddannelse det betragtes af kroppen som  den "gyldne time".

Det er i løbet af denne tid efter træning, når vores Glycogen reserver de er helt udarmede, og de enzymer, der omdanner glucose til glycogen, er i en sådan tilstand, at sukker (glucose) kan indtages og sendes direkte til musklerne for at erstatte tabet af glykogenbutikker.

Drikken er også meget vigtig for udskiftning af de tabte væsker gennem sved og for at kunne rehydrere kroppen (på trods af dette skal du huske at du skal hydrere hvert 10. minut ca.)

Ideelt set begynder udskiftningen af ​​glykogen-, væske- og kaliumbutikker inden for 30 minutter efter træning for at fremme hurtig genopretning.

Tricket

En måde at ikke glemme dette vigtige måltid på er at tage hensyn til ovennævnte detaljer og planlægge vores måltider på forhånd. Ligesom vi forbereder rygsæk eller sportsudstyr, husk at lade din mad tilberedes posttraining før de forlader hjemmet.